鋅功效不僅對男性性功能有益處，對女性皮膚、頭髮都很重要，一般人只要從含鋅食物就能補足，鋅攝取量多少？缺鋅、補充鋅過量有什麼症狀？一次看懂。
鋅是一種微量元素，對於人體機能正常運作扮演了重要角色。人體內的鋅約90%存於骨骼和肌肉，剩下的10%則涵蓋在血液中。醣類、蛋白質、脂肪和維生素的代謝都需要鋅的參與。此外人的味覺、生長發育和免疫機能也都需要鋅。
鋅對男性有哪些好處？
鋅對男性很重要，補充適量的鋅有助於維護以下幾項男性生理功能。
維持睪固酮正常水平，睪固酮不足時會出現疲勞、性慾變差、勃起功能障礙、肌肉量減少和骨質疏鬆等。
研究發現在攝護腺疾病的病人體內鋅含量明顯較低，適量補充鋅有助於防止攝護腺病。
鋅與精子的質量和活動力密切相關，若有生育需求的男性應補充鋅來增進精子的品質。
鋅對女性有哪些好處？
鋅對女性也很重要，不只是體內各項機能，鋅對於外表也能起到保養作用。
鋅是皮膚、頭髮健康的重要指標，如果鋅攝取不足可能造成掉髮和皮膚乾澀。
有些女性會有經前症候群的問題，在月經來前會有明顯的情緒起伏和胸部腫痛的症狀。研究發現補充鋅有助於緩解經前症候群。
除了生育期的女性外，停經後的女性補充適量的鋅更可以改善陰道乾澀的問題，促進性生活品質。
含鋅食物有哪些？
日常食物來源是補充體內鋅含量的最佳方式，真的缺鋅缺到要用補充劑的情況很少。生活中許多常見的食材都含有豐富的鋅，可適量補充這些好食材，促進身體健康。
洋菜：60毫克
牡蠣：15.5毫克
小麥胚芽：15毫克
南瓜子：9.4毫克
乾木耳：9.1毫克
淡菜：6.25毫克
腰果：5.5毫克
※以上營養成分皆為每100克為單位。
缺鋅會有什麼症狀？
缺鋅可能帶來很多問題，包括生長遲緩、體重減輕、腸胃消化不良、腹瀉、免疫力低下、傷口難癒合、食慾不振、生育力下降和掉髮等。長期缺鋅更會使生育能力變差，進而引發不孕症。要注意的是孕婦若有缺鋅的狀況，胎兒會有生長遲緩和神經管缺陷的問題。且未來出生後更可能因腦部發育不全出現智能障礙或性器官發育不良。
鋅攝取量多少？
根據衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量，男性成年人及懷孕的女性每天的鋅攝取量為15毫克，未懷孕的成年女性只要攝取12毫克即可，成年人的上限攝取量為35毫克。
補充鋅過量有什麼副作用？
過量補充鋅也會帶來負面效果，當體內鋅含量過高時會阻礙銅和其他微量礦物質的吸收和代謝。鋅過量可能出現的症狀包括：
噁心嘔吐
肚子痛
影響膽固醇水平，增加心血管疾病的風險
免疫功能障礙，提高感染的機率
鋅什麼時候吃最好？
鋅在營養元素中算是限制較少的，基本上飯前飯後補充都可以，白天晚上也沒有限制。
參考資訊: https://www.commonhealth.com.tw/article/87682
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