所以一天應該吃多少碳水？
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你還有節食就能瘦身成功的錯誤觀念嗎？快改掉啦！雖說這麼做初期體重會下降，但這是因為攝取的熱量不足，導致肝醣大量分解所造成的脫水現象，脂肪並沒有被消耗掉喔！想有效減脂必須先了解肝醣是如何運作的。
身體能量的儲存與消耗和肝醣息息相關，所以不論是想要提高運動表現、增加肌肉，或是燃燒脂肪減重，先了解肝醣的運作方式，再去調整訓練以及飲食的菜單，你會得到事半功倍的效果喔！
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什麼是肝醣？
身體需要能量才能夠順利運作，就像汽車要加油才會開動一樣，身體的「能量」主要來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物，而肝醣就是碳水化合物儲存在體內的一種形式。
那麼肝醣（Glycogen）是如何形成的呢？當我們攝取碳水化合物，例如：澱粉、糖分…等食物，經胰島素作用後會變成葡萄糖，血液中的葡萄糖經過一連串的作用合成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，因此一旦血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。
肝醣由碳水轉化而來，不過碳水化合物的食物有很多種，亂吃可是容易造成肥胖甚至增加健康的負擔喔！
肝醣怎麼補充？
肝醣的前身是碳水化合物，理論上吃越多碳水，肝醣存得越多，但是，肝醣有一定的儲存量，超過這個額度還繼續補充沒有消耗的話，過多的葡萄糖就會變成另一種能量儲存方式，也就是轉化成脂肪啦！尤其現代人的碳水來源，很多都是加工食品、餅乾、油炸食物和白飯…等，吃多不僅容易有肥胖的問題，對心血管更是有害。
所以碳水化合物可以吃、應該吃，不過請選擇天然、原型、低GI的食物，例如：糙米、薏仁、五穀雜糧…等，吃下肚血糖不會快速上升，飽足感也很足夠。
以一般人每天所需的總熱量來說，醣類食物應占50～60%，大約等於攝取150～300克的醣類，超過或低於這個區間都不好，吃多會有脂肪堆積的問題，攝取不足則可能造成酮酸中毒，導致噁心嘔吐、抽筋、昏迷的症狀喔！
要有效的減脂、減重，了解身體燃燒肝醣和脂肪的順序是重點。
肝醣與脂肪燃燒順序是什麼？
身體消耗主要能源的順序為：肌肉中的肝醣➡️血液中的葡萄糖➡️脂肝臟中的肝醣➡️血液中的中性脂肪。
其實在運動的時候，身體並不會只消耗單一能源，而是同時消耗多種，其中最多的我們稱之為「主要能源」，所以並不需要等到醣類百分之百消耗完畢後，脂肪才會開始燃燒。當運動強度達到85~90%最大攝氧量，人體會使用「醣類」做為主要能量、脂肪為輔；隨著訓練時間拉長，「脂肪」就會慢慢變成主要的消耗能源，醣類變成輔助啦～
鍛鍊之後吃對食物，補回被消耗的肝醣，可以讓增肌減脂的成效更好喔！
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運動後補回肝醣 更有助減肥
訓練後記得攝取碳水和蛋白質的習慣，這個動作可以補充消耗的肝醣，讓我們恢復體力。更重要的是能避免肌肉被當成能量燃燒，否則剛剛努力的運動就白費啦！
另外，蛋白質則有助於修復受傷的肌肉組織，當肌肉量增加，基礎代謝率提高，身體消耗脂肪的速度和效果也會更好。所以從現在開始，養成運動完盡量在30分鐘內補充能量的習慣吧！
參考資料: https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g39844394/toknow-glycogen/
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