澱粉質屬日常進食定會攝取到的碳水化合物，不少減肥人士也會以戒澱粉作為減肥第一步，但原來澱粉質對人體非常重要，胡亂戒攝澱粉質副作用也不少！如果你也認為澱粉質致肥，想以戒澱粉瘦身的話，不妨先來看看註冊營養師李澄琳（Melissa）的分享。
澱粉質是甚麼？為甚麼對人體如此重要？
澱粉質（Starch)，是其中一種複雜性碳水化合物，亦屬於一種多醣。由於某些澱粉質食物帶有甜味，而經過加工的澱粉質營養價值比較低，因此「澱粉質」這個稱號就經常與真「糖」被視為一體。Melissa：「澱粉質進入身體後，會轉化為葡萄糖，提供能量給各個器官和肌肉去維持正常運作和活動。」
澱粉質致肥謬誤
有人聽說過澱粉質會刺激胰島素分泌，導致脂肪積聚，就誤以為澱粉質就會致肥；原來這是一個有關澱粉質錯誤觀念！Melissa指出：「在澱粉質消耗不完的情況下，意思就是攝取過多時，才會被轉化為脂肪。攝取過量的蛋白質也會以脂肪模式儲存於體內，導致肥胖。」但在適量攝取時，其實澱粉質並不會致肥。
不食澱粉就可減肥成功？
Melissa：「的確有人能夠透過戒掉澱粉質成功減重，但事實上，減少澱粉質同時也會減少熱量攝取，當熱量攝取少於支出就能減重。」考科藍實證醫學資料庫（Cochrane Library）在 2022年發表了一項涉及6,925名超重和肥胖人士的研究，比較了他們以低碳水化合物飲食（<150克) 與均衡低脂飲食減肥的成效，兩組在3個月至2年內減去的體重沒有顯著差別；即兩個飲食方式在有熱量控制底下都對減肥有效。
Melissa：「的確有人能夠透過戒掉澱粉質成功減重，但事實上，減少澱粉質同時也會減少熱量攝取，當熱量攝取少於支出就能減重。」考科藍實證醫學資料庫（Cochrane Library）在 2022年發表了一項涉及6,925名超重和肥胖人士的研究，比較了他們以低碳水化合物飲食（<150克) 與均衡低脂飲食減肥的成效，兩組在3個月至2年內減去的體重沒有顯著差別；即兩個飲食方式在有熱量控制底下都對減肥有效。
減肥人士必學每天攝取澱粉質最佳比例
很多人都會以自己的方式戒澱粉質，在沒有專業人士或營養師指導下，以一個低脂及均衡飲食去減肥較為安全。Melissa建議，碳水化合物應佔全日總熱量的45-65％、蛋白質佔15-25%、脂肪佔20-35%。
Melissa提醒，如果盲目以戒澱粉來減肥，身體可能出現以下情況。
戒澱粉質副作用
1. 難以集中精神
不得不提的是，大腦無時無刻也用到葡萄糖，而每天都會消耗身體20%的能量，主要是葡萄糖。當身體缺乏葡萄糖時，會引致精神難以集中，在記憶、推理能力、做決策上也會受到影響。
戒澱粉質副作用
2. 影響腸道生態、免疫力下降
部分澱粉難以被小腸消化，抵達大腸後，會被居住在大腸的益生菌當作成食物，促進腸道益繁殖。長期戒掉澱粉質會影響腸道微生態，甚至引致失衡；長遠來說會影響長度健康以及免疫力下降。
戒澱粉質副作用
3. 女生內分泌失調
女性荷爾蒙對突如其來的飲食改變和壓力極為敏感，當女生一下子戒掉澱粉質或卡路里時，有機會導致內分泌失調，紊亂經期，嚴重甚至會引致不育。
哪些人不應嘗試戒澱粉質？
Melissa提醒，戒澱粉質難以攝取全面營養素，能量或營養需求較大，因此不適用於運動員、經常健身人士、計劃懷孕女士、孕婦及哺乳母親。運動強度愈高和時間愈長，碳水化合物需求愈多。運動後，補充適量澱粉質能夠補充消耗的肝醣，以免身體缺乏熱量而導致肌肉被分解為能量。
另外，戒澱粉質同時會大大增加蛋白質及脂肪攝取，患有胰腺炎、肝/腎功能衰竭或其他脂肪代謝問題的人士，都應該諮詢專業人士或營養師建議，遵循適用於自己病情的建議攝取量，以免導致病情惡化。
參考資料: https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/Side-effect-of-cut-carbs
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