它是300多種酶的功能所必需的，並且參與了人體的許多重要過程（1）。 它可以代謝營養、維持您的免疫系統，並生長和修復身體組織。 您的身體無法儲存鋅，因此您每天需要吃足夠的含鋅食物以確保滿足您的日常需求（2 ）。 成人男性每天建議須攝取15毫克的鋅，而女性則需要11毫克；但是，如果您懷孕了，則每天需要14毫克；如果您是母乳喂養，則需要14毫克。(國人膳食營養素參考表) 有些族群是有鋅缺乏的風險，包括年幼的兒童、青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女（3 ）。 但是，飲食健康、營養均衡，包括攝取富含鋅的食物，應該可以滿足每個人每日的需求。 以下我們就來介紹10種含鋅量最高的食物來源。
10種含鋅量最高的食物來源 – 鋅食物排行榜一次告訴你!
肉類 – 一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值（DV）的44％。
貝類 – 牡蠣提供32 毫克或DV的291％。是良好的來源。阿拉斯加螃蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克，佔DV的69％。像小貝類蝦和貽貝也良好來源，既含有每100克（3.5盎司），DV 14％。
豆類 – 100克煮熟的扁豆約佔DV的12％
種子 – 3湯匙（30克）的大麻籽分別佔男性和女性每日推薦攝取量的31％和43％。
堅果 – 1盎司（28克）一份包含DV（17）的15％。
乳製品 – 100克切達乾酪包含關於DV的28％，而全脂牛奶單杯含有約9％
雞蛋 – 一個雞蛋包含約 5％ 的DV
全穀物
部分蔬菜 – 馬鈴薯含有大薯約1mg，這是DV 9％ / 綠豆和甘藍等蔬菜含有較少的，每100克為DV的3％
巧克力 – 一塊100克（3.5盎司）的70-85％的黑巧克力含有3.3毫克的鋅或 DV 的30％
1.肉類
肉是鋅的極好來源（4）。
紅肉是特別重要的來源，但是在所有不同種類的紅肉中都可以找到足夠含量的鋅，包括牛肉、羊肉和豬肉。
實際上，一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值（DV）的44％（4）。
如此多的肉還提供176卡路里，20克蛋白質和10克脂肪。另外，它是許多其他重要營養素的重要來源，例如鐵，維生素B群和肌酸。
但是，只要您將加工肉的攝取量保持在小量，並搭配食用水果、蔬菜和纖維的飲食，那麼您就不必擔心這一點。
紅肉是鋅的極好來源。每100克生牛肉碎提供DV的44％。
2.貝類
貝類是健康的低熱量的鋅源。
牡蠣中的牡蠣含量特別高，其中6種中牡蠣提供32 mg或DV的291％。
其他類型的貝類比牡蠣中的鋅含量低，但仍然是良好的來源。
但是，如果您懷孕了，請確保在食用貝類之前將其完全煮熟，以最大程度地減少食物中毒的風險。
牡蠣、螃蟹、貽貝和蝦等貝類都可以滿足您的日常鋅需求。
3.豆類
豆類像鷹嘴豆、小扁豆和豆類都含有大量的鋅。 實際上，每100克煮熟的扁豆約佔DV的12％（10）。 但是，它們也含有肌醇六磷酸。這些抗營養劑抑制鋅和其他礦物質的吸收，這意味著豆類中的鋅吸收不及動物產品中的鋅（11 ）。 儘管如此，對於素食主義者或素食者來說，它們仍可能是鋅的重要來源。它們還是蛋白質和纖維的極好來源，可以輕鬆地添加到湯，燉菜和沙拉中。 加熱，發芽，浸泡或發酵植物來源的鋅（如豆類）可以增加這種礦物質的生物利用度（12 ）。 豆類中含有大量的鋅。但是，它們也含有肌醇六磷酸，會降低其吸收。加熱、發芽、浸泡或發酵等加工方法可以幫助提高其生物利用率。
4.種子
種子是飲食中健康的補充，可以幫助增加鋅的攝取量。 但是，某些種子比其他種子更好。 例如，3湯匙（30克）的大麻籽分別佔男性和女性每日推薦攝取量的31％和43％。 含有顯著量的鋅的其它種子包括南瓜，西葫蘆和芝麻（13、14）。 除了增加鋅的攝取量，種子還含有纖維，健康的脂肪，維生素和礦物質，使它們成為飲食中的絕佳補充。 將它們作為健康飲食的一部分還與某些健康益處相關，包括降低膽固醇和降低血壓（15 、 16 ）。 要將大麻、亞麻、南瓜或南瓜種子添加到您的飲食中，您可以嘗試將它們添加到沙拉、湯、酸奶或其他食物中。 諸如大麻、南瓜、南瓜和芝麻等一些種子含有大量的鋅。它們還是纖維，健康脂肪和維生素的良好來源，使它們成為飲食中的健康補充。
5.堅果
吃松子，花生，腰果和杏仁等堅果可以增加鋅的攝取量。 堅果還包含其他健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及許多其他維生素和礦物質。 如果您正在尋找含鋅量高的堅果，那麼腰果是個不錯的選擇。1盎司（28克）一份包含DV（17）的15％。 堅果還是一種很好的零嘴並且與降低某些疾病（如心髒病，癌症和糖尿病）的危險因素有關（18 、 19 、20）。 此外，吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長，這使堅果成為您飲食中非常健康的補充（21 、22 、 23 、 24 ）。 堅果是一種健康，方便的零食，可以增加鋅和許多其他健康營養素的攝取
6.乳製品
乳製品如奶酪和牛奶提供的營養物質，包括鋅的主機。 牛奶和奶酪是兩個值得注意的來源，因為它們含有大量可生物利用的鋅，這意味著這些食物中的大部分鋅可以被人體吸收（3）。 例如，100克切達乾酪包含關於DV的28％，而全脂牛奶單杯含有約9％（25、26） 這些食物還帶有許多其他對骨骼健康重要的營養素，包括蛋白質，鈣和維生素D。 乳製品是鋅的良好來源。它們還含有蛋白質、鈣和維生素D，它們都是骨骼健康的重要營養素。
7.雞蛋
雞蛋中含有適量的鋅，可以幫助您實現每日目標。
例如，一個雞蛋包含約5％的DV（27）。
它帶有77卡路里的熱量，6克蛋白質，5克健康脂肪以及許多其他維生素和礦物質，包括B維生素和硒。
全蛋也是膽鹼的重要來源，膽鹼是大多數人攝取不足的營養物質（28 ）。
總結一個大雞蛋含有5％的DV鋅，以及許多其他營養素，包括蛋白質、健康脂肪、維生素B群、硒和膽鹼。
8.全穀物
小麥、藜麥、大米和燕麥等全穀物都含有一些鋅。 但是，就像豆類一樣，穀物中含有肌醇六磷酸，它們與鋅結合併減少了鋅的吸收（29 ）。 全穀物比精煉穀物含有更多的肌醇六磷酸，並且可能提供更少的鋅。 但是，它們對您的健康好得多，並且是許多重要營養素的良好來源，例如纖維，B族維生素，鎂，鐵，磷，錳和硒。 實際上，食用全穀類食品與更長的壽命和許多其他健康益處有關，包括降低肥胖症，二型糖尿病和心髒病的風險（30、 31 、32 ）
全穀物可以在飲食中提供鋅的來源。但是，由於存在肌醇六磷酸，它們提供的鋅可能無法像其他來源一樣被吸收。
9. 部分蔬菜
通常，水果和蔬菜是鋅的不良來源。
但是，某些蔬菜中含有適量的蔬菜，可以滿足您的日常需求，特別是如果您不吃肉的話。
大多數蔬菜中鋅的來源較差，但某些蔬菜中鋅的含量適中，可以滿足您的日常需求，尤其是如果您不吃肉的話。
10.黑巧克力
也許令人驚訝的是，黑巧克力含有適量的鋅。
實際上，一塊100克（3.5盎司）的70-85％的黑巧克力含有3.3毫克的鋅或DV的30％（39）。
但是，每100克黑巧克力也含有600卡路里的熱量。因此，儘管它提供了一些健康的營養，但它還是一種高熱量的食物。
雖然您可能會從中獲得一些額外的營養，但這不是您應作為鋅主要來源的食物。
黑巧克力可能是鋅的來源。但是，它的卡路里和糖分也很高，因此應適量食用，而不應作為鋅的主要來源。
總結
鋅是必不可少的礦物質，多吃對保持健康至關重要。 確保您攝取足夠的最佳方法是吃富含鋅的多種飲食，例如肉、海鮮、堅果、種子、豆類和乳製品。 這些食物可以輕鬆又美味地添加到您的飲食中。
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參考資料: https://buzzhealth.life/minerals/zinc-food/
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